2020-05-25

臀部和大腿的运动

下半身脂肪对每个人,尤其是女性,总是很恼人和令人尴尬。这是因为它使您无法穿自己喜欢的衣服,同时使自己看起来肥胖。而且,臀部和大腿周围的脂肪很难去除。尽管您的饮食总是可以帮助保持适当的体重,但是体育锻炼也非常重要。有几种针对您的下半身脂肪消除的家庭运动。为了帮助您更好,这是在家中臀部和大腿最有效的10种锻炼方法。

锻炼臀部和大腿

臀部和大腿的最佳运动

登山运动

登山者

登山者是锻炼和增强全身最有效的锻炼之一。这种惊人的运动针对您的肩膀,腹部,四头肌,胸部,手臂,arms绳肌和臀肌。

  1. 做登山者,您需要伸手去拿 位置。这意味着您的背部,颈部,臀部和腿部应成一直线。
  1. 之后,您需要将右膝盖向胸部跳跃,然后回到初始位置。
  1. 然后,您需要用左膝盖做同样的步骤。
  1. 每组每条腿都要重复15-30次这些步骤。

 

屈膝刺

屈膝弓

弓形刺是一种非常有用的运动,可以减少大腿和臀部多余的脂肪。此练习旨在加强&臀部,大腿,臀肌,绳肌,小腿肌肉,背部和四头肌的色调。除此之外,它还有助于改善身体姿势和平衡。

  1. 要做出屈膝弓形的弓步,请双脚伸直并保持与臀部相同的距离。
  1. 现在,抬起右脚,然后将其向左延伸。这样做时,弯曲左膝盖&保持背部挺直。
  1. 之后,返回到初始位置,并通过切换支脚重复相同的步骤。

4.每组每条腿重复15-20次这些步骤。

哑铃前蹲

哑铃蹲

哑铃深蹲是一项很好的锻炼方法,有助于增强和增强下半身。这是非常有效的&标准深蹲的剧烈变化。此运动的目标肌肉包括股四头肌,臀肌,臀部,大腿和绳肌。而且,它也有助于建立核心力量。

  1. 要进行哑铃下蹲,您需要每只手各握两个相等重量的哑铃。
  1. 然后,您需要弯曲膝盖并向后延伸臀部来蹲下。确保背部和手臂完全伸直。另外,防止膝盖伸出脚趾。
  1. 之后,保持该位置一秒钟,然后返回初始位置。
  1. 每组重复这些步骤15-20次。

 

跳箱

跳箱

跳箱跳是一项非常有效的运动,可以去除下半身特别是大腿和臀部的多余脂肪。可以在坚固的木箱上轻松进行此练习。此练习的主要目标区域包括核心,绳肌,臀肌,股四头肌和小腿。

  1. 要进行跳箱动作,您需要站在一个1英尺高,坚固的木头制成的箱子前。
  1. 之后,您需要弯曲膝盖并进入半蹲位置。确保背部完全笔直。
  1. 现在,您需要跳起来,进入步骤或方框的顶部。
  1. 然后,跳回到初始位置,每组重复相同的步骤15-20次。

 

单腿固定式升降机

单腿僵尸

单腿硬拉是锻炼和锻炼下半身的最佳方法之一。它针对您的绳肌,臀肌,臀部,臀部和核心区域。此外,它还有助于改善身体姿势和平衡。

  1. 要进行单腿硬拉,您需要站直,双脚分开与肩同宽。
  1. 然后,缓慢向右提起右腿,并将其抬高至腰部高度。这样做时,将上半身向前弯曲,以与上半身,腰部和背部形成一条近乎笔直的直线。
  1. 之后,返回初始位置,并用左腿执行相同的步骤。
  1. 每组每条腿重复这些步骤15-20次。

 

琴桥练习

格鲁特桥

Glute Bridge是一项非常有用的运动,可帮助您增强和增强下半身。您可以执行此练习的多种变体。 臀部伸展运动

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瞄准您的臀肌,绳肌,核心,腹肌和下背部。它还有助于提高臀部的柔韧性。

  1. 要架起拱形桥,您需要膝盖弯曲地仰卧在地板上。
  1. 之后,将脚从脚踝抓紧&抬起腰来架起一座桥梁。
  1. 保持该姿势30-60秒,然后返回初始位置。
  1. 每天重复2-3次这些步骤。

 

侧面步骤

避开脚步

侧步是令人难以置信的锻炼,可以使您的整个下半身保持身材。此运动的主要目标肌肉包括股四头肌,绳肌,臀肌和小腿肌。此外,它还有助于改善身体平衡和协调。它甚至可以通过燃烧卡路里来帮助减肥。

  1. 要进行侧向踩,请站直,脚间隔5-6英寸。
  1. 之后,您需要抬起右脚并跳到右侧。确保只用右脚着地。
  1. 之后,立即用左脚跳回初始位置,并在左腿上保持身体平衡。
  1. 每组每条腿连续进行15-20次这些步骤。

 

哑铃相扑蹲

相扑蹲

哑铃相扑深蹲是标准深蹲锻炼的一种更有效的变化。相扑深蹲的主要目标区域包括臀肌,股四头肌,绳肌,髋屈肌和小腿肌肉。因此,此练习可锻炼并增强您的下半身,尤其是大腿和臀部。您甚至可以增加体重以使相扑深蹲更加有益。

  1. 要进行相扑蹲下动作,您需要站直,脚间隔一定的宽度。
  1. 之后,您需要通过旋转脚使脚趾彼此分开。
  1. 当您的脚趾不能再转过头时,弯曲膝盖,然后伸直臀部进入下蹲位置。另外,在执行此操作时,请确保背部完全笔直。
  1. 进行20-30次深蹲而不动脚,每天进行2-3套这种运动。

 

髋推长凳

臀部推力

臀部推力是最推荐的锻炼方法之一,可消除大腿和臀部多余的脂肪。此运动的主要目标区域包括臀部,臀肌,股四头肌和and绳肌。您甚至可以增加这项运动的重量并提高强度。

  1. 要进行臀部推力,您将需要一个膝盖高的桌子或长凳。
  1. 现在,您需要弯曲膝盖并将上背部(肩膀区域)放在长凳上。确保您的朝向朝向天花板,并且背部挺直。
  1. 之后,在不让背部向后移动的情况下,将臀部朝下放低。您也可以在核心区域保持加重杆以增强强度。
  1. 然后,再次将臀部抬起至初始位置,并继续重复相同的步骤。
  1. 每组重复15-30次。

 

跳杰克锻炼

跳夹克

跳千斤顶是另一种令人难以置信的全身锻炼方法,有助于消除大腿和臀部多余的脂肪。此练习的主要目标区域包括拉特,肩膀,四头肌,臀肌,小腿肌肉,muscle绳肌和二头肌。此外, 您甚至不需要任何设备即可进行这项惊人的锻炼.

  1. 做下蹲动作时,两脚分开与肩同宽站直。伸直手臂,与肩膀形成一条直线。
  1. 现在,您需要跳跃并降落,双脚彼此分开。同时,用双手拍打头顶。
  1. 再次跳回初始位置,并再次继续执行相同的步骤。
  1. 每组跳跳插孔重复15-30次。

 

那是所有人!

因此,这是在家中臀部和大腿最有效的10种锻炼方法。通过定期进行这些锻炼,您可以在2-3个月内轻松调整下半身。为了获得更好的效果,请将这些锻炼与健康的饮食计划结合起来。

 

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