2020-12-07

锻炼以获得沙漏人物

沙漏身材是全世界女性最追捧的身材之一。顾名思义,它是指具有较大胸围和臀部以及纤细腰部的身体形状。因此,您的身体曲线优美,很容易与沙漏形媲美。沙漏形体的最好方面是,各种连衣裙在这种体形上看起来都很棒。但是,您需要进行针对性的锻炼以获得沙漏形体。为了给您提供更好的主意,我们准备了一系列专家建议的最佳练习,以使沙漏的体形变得更好。

沙漏体

沙漏健身操

这是一些快速建立沙漏形体的最有效的练习。这些每个 练习将针对 您的胸围,腰部和臀部分开或在一起。

备用哑铃新闻

备用哑铃新闻

目标地区 –胸部,肩膀,背部,三头肌

交替哑铃推举是一种非常有效的上身塑形和健身运动。此外,该锻炼有助于改善核心力量,身体平衡和整体稳定性。

如何做哑铃交替运动?

  • 双手平握哑铃,直躺在平坦的健身房长凳上。
  • 然后,通过臀部和核心产生力量,通过将右臂笔直向上伸展来缓慢举起一个哑铃。
  • 放下右臂,并立即用左臂执行相同的步骤。
  • 每组双臂重复这些步骤10-20次。

侧臂举

侧臂举

目标地区 –二头肌,肩膀,三头肌,上背部,颈部

外侧臂举肌是另一种惊人的上身锻炼方法,可以调理和加强肩膀和手臂。此外,它有助于改善肩膀的活动能力并消除上身多余的脂肪。但是,’从轻量级开始以防止抽筋或其他问题非常重要。

如何做侧臂举动?

  • 站直,双脚分开与肩同宽,每只手握一个哑铃。
  • 之后,从您的核心产生力量,以缓慢地将双臂向侧面抬至肩膀。因此,您的肩膀和手臂应该成一直线。
  • 保持该位置一秒钟,然后缓慢返回初始位置。
  • 每组重复这些步骤10-20次。

带有哑铃的稳定球套头衫

带有哑铃的稳定球套头衫

目标地区 –胸围,上背部,三头肌,臀部,核心,臀肌

带有哑铃的稳定球套头衫是获得沙漏形体的最佳全身运动之一。这种运动可以调理并增强从胸部到臀部的整个身体。此外,它有助于提高核心区域的稳定性和强度。但是,’在专家的监督下进行此练习非常重要。

如何用哑铃做稳定的球套衫?

  • 双手握哑铃,坐在稳定球上。
  • 现在,慢慢向下滑动,使您的上半身回到稳定球上,直到膝盖弯曲90度。因此,您的上背部,核心和大腿将成一直线。另外,哑铃应放在您的胸部附近的双手中。
  • 现在,将手臂伸向天花板,以抬起哑铃。
  • 之后,倾斜伸直的手臂,将哑铃降到头顶上方,并尽可能降低。
  • 返回上一个位置,每组重复这些步骤10-20次。

脸拉

脸拉

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目标肌肉 –上背部,纬度,肩部,背部

脸部拉扯是另一种非常有用的练习,可以在短时间内雕刻出沙漏形。上身锻炼有助于调理,构建和增强整个上身。此外,它有助于改善肩膀的柔韧性和稳定性& back.

如何做脸部拉扯运动?

  • 站直,双脚的距离超过肩部的宽度,并且束带在胸部保持水平。
  • 用双手牢牢握住带子把手,并确保身体保持适当平衡。
  • 现在,通过将肘部伸出背部,将束带缓慢拉向胸部。
  • 伸展手臂,将腕带缓慢返回初始位置。
  • 每套重复这些步骤15-20次。

梅森·扭曲

梅森·扭曲

目标地区 –斜,腹肌,整个核心

梅森·扭曲是一项全面的核心锻炼,可帮助您在短时间内获得苗条的沙漏腰部。此外,它有助于增强核心区域,从而提高稳定性和性能。看起来很简单,但是’实际上非常紧张且难以执行。您可以用大约10磅的哑铃或药球进行此练习。

如何做梅森曲折?

  • 双手握住药球坐在地板上。
  • 向后倾斜一点,并稍微弯曲膝盖,以将脚抬离地面6-10英寸。
  • 挤压上半身,同时将上半身朝右侧扭动,并触摸地板上的球。
  • 返回初始位置,并在左侧重复相同的步骤。
  • 每组重复这些步骤10-20次。

挡风玻璃刮水器

挡风玻璃刮水器

目标地区 –核心,下背部,斜肌,胸部,腿部,臀部

挡风玻璃刮水器是构建,调音和加强中段的绝佳核心练习。此外,该锻炼有助于改善整体稳定性并增强背部。您可以使用药球使这项运动更加有效。

挡风玻璃刮水器如何运动?

  • 仰卧在地板上,同时横向伸展手臂以形成T形。
  • 将药用球放在双脚之间,并让双腿尽可能高。
  • 现在,您需要将腿放低到身体的右侧,而不会让球掉下去。另外,请确保上身保持稳定,并尽量将双腿放低。
  • 返回初始位置,并在身体左侧执行相同的步骤。

每组每侧重复这些步骤10-20次。

脚跟感

脚跟感

目标地区 –斜,核心,腹肌,上背部

脚跟触感是另一种非常有效的核心强化和调理运动,可以使沙漏腰部纤细。改善身体姿势和稳定性也是一项很棒的运动。

脚跟如何运动?

  • 仰卧在地板上,弯曲膝盖,使脚朝着臀部。
  • 现在,将胸部从地板上稍微抬起,并用右手触摸右脚后跟。这样做时,请确保挤压核心和上背部以获得更好的效果。
  • 返回初始位置,并在左侧执行相同的步骤。
  • 每组每侧重复这些步骤15-20次。

板臀倾角

板臀倾角

目标地区 –腹肌,斜肌,核心,背部,肩膀,手臂

木板髋关节倾斜度是 标准木板运动。这项出色的锻炼有助于调理和增强整个核心区域。因此,您可以通过定期进行此练习来使腰部苗条。

如何做板臀倾角?

  • 在最初的俯卧撑位置上落地,即伸直的手臂和脚趾保持平衡的笔直身体。
  • 之后,弯曲手臂,将肘部放在地面上,进入前臂板位置。
  • 现在,在挤压核心的同时,扭动臀部向右侧倾斜。
  • 返回初始位置,并在左侧执行相同的步骤。
  • 每组每侧重复这些步骤10-20次。

格鲁特大桥

格鲁特大桥

目标地区 –臀肌,Ham绳肌,股四头肌,下背部,腹肌

格鲁特大桥被认为是最有效的下半身健美运动之一。这项运动有助于改善背部力量,身体平衡和整体稳定性。而且,这种惊人的锻炼没有’蹲或类似运动会导致关节或背部疼痛。

如何做臀桥锻炼?

  • 仰卧在地板上,弯曲膝盖,使双脚靠近臀部。
  • 将两只手掌放在靠近臀部的地板上。
  • 现在,将臀部抬离地面,以使您的背部,臀部和大腿成一直线。因此,您的身体将在肩膀和脚部保持平衡。另外,小腿应与地板成90度角。
  • 身体向下倾斜,以尽可能长时间保持该姿势。
  • 每天重复2-3次这些步骤。

哑铃蹲

哑铃蹲

目标地区 –臀肌,Ham绳肌,股四头肌,犊牛,核心

强烈建议哑铃哑铃适合想要音调和增强下半身的人。此外,该锻炼有助于改善功能适应性,稳定性,平衡性和整体力量。

如何做哑铃下蹲?

  • 站直,双脚分开与肩同宽,每只手一个哑铃。
  • 将两个哑铃牢牢握在每个大腿的两侧。
  • 之后,您需要下蹲,同时保持背部挺直,并且膝盖不能伸出脚外。
  • 每组做15-20次哑铃下蹲。

杠铃深蹲

杠铃深蹲

目标地区 – Ham绳肌,臀肌,内收肌,臀部,小腿,核心

杠铃深蹲被全世界的健身专家认为是最有效的下半身运动。这种惊人的锻炼有助于增强骨骼,核心和心理健康。此外,它有助于消除体内多余的脂肪。

如何做杠铃下蹲?

  • 站直,双脚分开与肩同宽,并双手紧握杠铃杆。
  • 现在,弯曲您的肘部以抬起杠铃杆,并将其放在头后的肩膀上。
  • 之后,进行下蹲,同时保持背部挺直,并防止膝盖伸出双脚。
  • 每组进行10-20次杠铃深蹲。

屈膝刺

屈膝刺

目标地区 –股四头肌,臀肌,臀部,背部

顾名思义,此练习是标准弓步练习的一种变体。 屈膝刺在补强和增强下半身方面非常有效。此外,它有助于改善稳定性和身体平衡。为了使这项运动更加激烈,您可以在锻炼时将一个或两个哑铃握在手中。

怎么做屈腿刺?

  • 站直,双脚分开与臀部同宽,每只手握一个哑铃。确保哑铃在大腿两侧或靠近胸部。
  • 弯曲右膝盖时,抬起左脚,将其放在右脚后方,就好像您正在屈膝礼。确保这样做时背部完全笔直。
  • 返回初始位置,并通过切换支脚执行相同的步骤。
  • 每组重复这些步骤10-20次。

底线!

因此,这是获得沙漏形体的12种最有效的练习。除了这些练习之外,您还需要吃营养丰富的饮食,而不是卡路里密集的饮食。因此,它’强烈建议您与持牌营养师取得联系,并为您量身定制饮食计划。此外,请寻求健身教练的帮助,以正确有效的方式进行所有这些锻炼。

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