12个有针对性的练习，以获得一个沙漏的身影

锻炼以获得沙漏人物

沙漏身材是全世界女性最追捧的身材之一。顾名思义，它是指具有较大胸围和臀部以及纤细腰部的身体形状。因此，您的身体曲线优美，很容易与沙漏形媲美。沙漏形体的最好方面是，各种连衣裙在这种体形上看起来都很棒。但是，您需要进行针对性的锻炼以获得沙漏形体。为了给您提供更好的主意，我们准备了一系列专家建议的最佳练习，以使沙漏的体形变得更好。

沙漏健身操

这是一些快速建立沙漏形体的最有效的练习。这些每个 练习将针对 您的胸围，腰部和臀部分开或在一起。

备用哑铃新闻

目标地区 –胸部，肩膀，背部，三头肌

交替哑铃推举是一种非常有效的上身塑形和健身福彩3d走势(图综合版)。此外，该锻炼有助于改善核心力量，身体平衡和整体稳定性。

如何做哑铃交替福彩3d走势(图综合版)？

• 双手平握哑铃，直躺在平坦的健身房长凳上。
• 然后，通过臀部和核心产生力量，通过将右臂笔直向上伸展来缓慢举起一个哑铃。
• 放下右臂，并立即用左臂执行相同的步骤。
• 每组双臂重复这些步骤10-20次。

侧臂举

目标地区 –二头肌，肩膀，三头肌，上背部，颈部

外侧臂举肌是另一种惊人的上身锻炼方法，可以调理和加强肩膀和手臂。此外，它有助于改善肩膀的活动能力并消除上身多余的脂肪。但是，从轻量级开始非常重要，以防止抽筋或其他问题。

如何做侧臂举动？

• 站直，双脚分开与肩同宽，每只手握一个哑铃。
• 之后，从您的核心产生力量，以缓慢地将双臂向侧面抬至肩膀。因此，您的肩膀和手臂应该成一直线。
• 保持该位置一秒钟，然后缓慢返回初始位置。
• 每组重复这些步骤10-20次。

带有哑铃的稳定球套头衫

目标地区 –胸围，上背部，三头肌，臀部，核心，臀肌

带有哑铃的稳定球套头衫是获得沙漏形体的最佳全身福彩3d走势(图综合版)之一。这种福彩3d走势(图综合版)可以调理并增强从胸部到臀部的整个身体。此外，它有助于提高核心区域的稳定性和强度。但是，在专家的监督下进行此练习非常重要。

如何用哑铃做稳定的球套衫？

• 双手握哑铃，坐在稳定球上。
• 现在，慢慢向下滑动，使您的上半身回到稳定球上，直到膝盖弯曲90度。因此，您的上背部，核心和大腿将成一直线。另外，哑铃应放在您的胸部附近的双手中。
• 现在，将手臂伸向天花板，以抬起哑铃。
• 之后，倾斜伸直的手臂，将哑铃降到头顶上方，并尽可能降低。
• 返回上一个位置，每组重复这些步骤10-20次。

脸拉

目标肌肉 –上背部，纬度，肩部，背部

脸部拉扯是另一种非常有用的练习，可以在短时间内雕刻出沙漏形。上身锻炼有助于调理，构建和增强整个上身。此外，它有助于改善肩膀的柔韧性和稳定性& back.

如何做脸部拉扯福彩3d走势(图综合版)？

• 站直，双脚的距离超过肩部的宽度，并且束带在胸部保持水平。
• 用双手牢牢握住带子把手，并确保身体保持适当平衡。
• 现在，通过将肘部伸出背部，将束带缓慢拉向胸部。
• 伸展手臂，将腕带缓慢返回初始位置。
• 每套重复这些步骤15-20次。

梅森·扭曲

目标地区 –斜，腹肌，整个核心

梅森·扭曲 是一项全面的核心锻炼，可帮助您在短时间内获得苗条的沙漏腰部。此外，它有助于增强核心区域，从而提高稳定性和性能。这看似简单的练习，但实际上却非常激烈且难以完成。您可以用大约10磅的哑铃或药球进行此练习。

如何做梅森曲折？

• 双手握住药球坐在地板上。
• 向后倾斜一点，并稍微弯曲膝盖，以将脚抬离地面6-10英寸。
• 挤压上半身，同时将上半身朝右侧扭动，并触摸地板上的球。
• 返回初始位置，并在左侧重复相同的步骤。
• 每组重复这些步骤10-20次。

挡风玻璃刮水器

目标地区 –核心，下背部，斜肌，胸部，腿部，臀部

挡风玻璃刮水器是构建，调音和加强中段的绝佳核心练习。此外，该锻炼有助于改善整体稳定性并增强背部。您可以使用药球使这项福彩3d走势(图综合版)更加有效。

挡风玻璃刮水器如何福彩3d走势(图综合版)？

• 仰卧在地板上，同时横向伸展手臂以形成T形。
• 将药用球放在双脚之间，并让双腿尽可能高。
• 现在，您需要将腿放低到身体的右侧，而不会让球掉下去。另外，请确保上身保持稳定，并尽量将双腿放低。
• 返回初始位置，并在身体左侧执行相同的步骤。

每组每侧重复这些步骤10-20次。

脚跟感

目标地区 –斜，核心，腹肌，上背部

脚跟触感是另一种非常有效的核心强化和调理福彩3d走势(图综合版)，可以使沙漏腰部纤细。改善身体姿势和稳定性也是一项很棒的福彩3d走势(图综合版)。

脚跟如何福彩3d走势(图综合版)？

• 仰卧在地板上，弯曲膝盖，使脚朝着臀部。
• 现在，将胸部从地板上稍微抬起，并用右手触摸右脚后跟。这样做时，请确保挤压核心和上背部以获得更好的效果。
• 返回初始位置，并在左侧执行相同的步骤。
• 每组每侧重复这些步骤15-20次。

板臀倾角

目标地区 –腹肌，斜肌，核心，背部，肩膀，手臂

木板髋关节倾斜度是 标准木板福彩3d走势(图综合版)。这项出色的锻炼有助于调理和增强整个核心区域。因此，您可以通过定期进行此练习来使腰部苗条。

如何做板臀倾角？

• 在最初的俯卧撑位置上落地，即伸直的手臂和脚趾保持平衡的笔直身体。
• 之后，弯曲手臂，将肘部放在地面上，进入前臂板位置。
• 现在，在挤压核心的同时，扭动臀部向右侧倾斜。
• 返回初始位置，并在左侧执行相同的步骤。
• 每组每侧重复这些步骤10-20次。

格鲁特大桥

目标地区 –臀肌，Ham绳肌，股四头肌，下背部，腹肌

格鲁特大桥 被认为是最有效的下半身健美福彩3d走势(图综合版)之一。这项福彩3d走势(图综合版)有助于改善背部力量，身体平衡和整体稳定性。此外，这种惊人的锻炼方式不会因深蹲或类似福彩3d走势(图综合版)引起关节或背部疼痛。

如何做臀桥锻炼？

• 仰卧在地板上，弯曲膝盖，使双脚靠近臀部。
• 将两只手掌放在靠近臀部的地板上。
• 现在，将臀部抬离地面，以使您的背部，臀部和大腿成一直线。因此，您的身体将在肩膀和脚部保持平衡。另外，小腿应与地板成90度角。
• 身体向下倾斜，以尽可能长时间保持该姿势。
• 每天重复2-3次这些步骤。

哑铃蹲

目标地区 –臀肌，Ham绳肌，股四头肌，犊牛，核心

强烈建议哑铃哑铃适合想要音调和增强下半身的人。此外，该锻炼有助于改善功能适应性，稳定性，平衡性和整体力量。

如何做哑铃下蹲？

• 站直，双脚分开与肩同宽，每只手一个哑铃。
• 将两个哑铃牢牢握在每个大腿的两侧。
• 之后，您需要下蹲，同时保持背部挺直，并且膝盖不能伸出脚外。
• 每组做15-20次哑铃下蹲。

杠铃深蹲

目标地区 – Ham绳肌，臀肌，内收肌，臀部，小腿，核心

杠铃深蹲被全世界的健身专家认为是最有效的下半身福彩3d走势(图综合版)。这种惊人的锻炼有助于增强骨骼，核心和心理健康。此外，它有助于消除体内多余的脂肪。

如何做杠铃下蹲？

• 站直，双脚分开与肩同宽，并双手紧握杠铃杆。
• 现在，弯曲您的肘部以抬起杠铃杆，并将其放在头后的肩膀上。
• 之后，进行下蹲，同时保持背部挺直，并防止膝盖伸出双脚。
• 每组进行10-20次杠铃深蹲。

屈膝刺

目标地区 –股四头肌，臀肌，臀部，背部

顾名思义，此练习是标准弓步练习的一种变体。 屈膝刺 在补强和增强下半身方面非常有效。此外，它有助于改善稳定性和身体平衡。为了使这项福彩3d走势(图综合版)更加激烈，您可以在锻炼时将一个或两个哑铃握在手中。

怎么做屈腿刺？

• 站直，双脚分开与臀部同宽，每只手握一个哑铃。确保哑铃在大腿两侧或靠近胸部。
• 弯曲右膝盖时，抬起左脚，将其放在右脚后方，就好像您正在屈膝礼。确保这样做时背部完全笔直。
• 返回初始位置，并通过切换支脚执行相同的步骤。
• 每组重复这些步骤10-20次。

底线！

因此，这是获得沙漏形体的12种最有效的练习。除了这些练习之外，您还需要吃营养丰富的饮食，而不是卡路里密集的饮食。因此，强烈建议您与持牌营养师取得联系并为您量身定制饮食计划。此外，请寻求健身教练的帮助，以正确有效的方式进行所有这些锻炼。