2020-01-22

5个最佳的臀部伸展运动,带来惊人的效果

最佳健身运动

臀肌伸展运动-臀肌或臀肌是位于臀部,臀部和大腿区域的肌肉群。这些肌肉对于下半身的柔韧性和运动极为重要。此外,臀肌还有助于改善身体姿势和力量,适合跑步,跳跃等体育活动。因此,您需要始终保持这些肌肉的伸展性和柔韧性。如果这些久坐不动的生活方式(如长时间坐着)使这些肌肉僵硬,可能会阻碍您的身体’的运动范围。因此,您可能无法执行某些与身体伸展有关的负重活动和锻炼。

您可能会感到惊讶,因为我们大多数人都专注于除臀肌以外的所有其他肌肉的柔韧性。而且,我们甚至都没有意识到由于坚硬的臀部,我们的身体活动范围受到了阻碍。但是您不必担心,因为我们创建了5个最佳清单 臀部伸展运动 为了你。这些练习将有助于减轻臀肌的疼痛和僵硬。

最有效的臀部伸展运动

在开始这些练习之前,您需要预热身体肌肉。要进行热身运动,您随时可以慢跑,弓步,跳起重拳和 快走

鸽子姿势 –鸽子姿势是伸展臀肌和髋屈肌最有效的锻炼之一。这个姿势在瑜伽中也被称为Eka Pada Rajakapotasana。除了伸展这些肌肉,这种姿势还可以通过刺激腹部器官来帮助改善消化。

鸽子姿势

要进行赛鸽姿势,您需要全神贯注,即双手和膝盖。之后,您需要将右膝盖伸向右手。接下来,将右下腿向左膝盖延伸并伸展,而不会引起任何不适。然后,您需要使左腿尽可能向后伸。确保您的后腿脚尖对准。保持该姿势20-30秒,然后通过换腿重复这些步骤。

盘腿臀部伸展 –盘腿小腿伸展运动是另一种神奇的运动,可以伸展和放松臀部。这项练习看似简单,但需要大量的精力和精力。此练习还有助于 减少多余的腹部脂肪 并大大改善新陈代谢。

交叉腿

要进行盘腿的臀部伸展,您需要坐在地板上并交叉双腿。这意味着您需要将左腿越过右腿,用左脚触摸右大腿。同样,右腿将在左腿下方交叉,用右脚触摸左大腿。之后,您需要用伸直的手臂慢慢向前弯曲。保持姿势20-30秒,然后重复2-3次这些步骤。

躺着的四小腿伸展 –躺卧的四小腿臀部伸展运动是一项出色的运动,可以伸展,调理和增强各种身体肌肉。此练习的主要目标区域包括臀部和臀部。此外,此锻炼还有助于调理核心部位。四字形拉伸有很多变化,如站立拉伸,坐姿拉伸和卧位拉伸。所有变化的步骤几乎都是相似的,只是位置发生了变化。

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要进行四向横卧式躺卧伸展,您需要仰卧在地板上。弯曲膝盖并抬起左腿,以将左脚踝放在右膝上。之后,您需要用双手握住右大腿并将其拉向胸部。这将有助于舒展左腿臀肌。保持该姿势20-30秒,然后通过换腿重复相同的步骤。

坐姿四人拉伸 –坐着的四字形伸展肌也非常有效地增强和伸展臀肌,四头肌,腿,臀部和下背部。它还有助于调和并增强您的核心领域。如果您遇到下背部疼痛,此运动将有助于缓解疼痛。

坐姿

要进行四人形坐姿拉伸,您需要坐在椅子上并保持笔直。之后,您需要抬起右脚并将其放在左膝盖上,就像数字“ 4”一样。然后,您需要将上身向前弯曲,并尽可能地低。当感觉到臀部伸直时,请务必保持背部挺直并停下来。保持该姿势20-30秒,然后通过换腿重复所有步骤。

琴桥– Glute桥是很好的伸展&锻炼臀部肌肉。除此之外,它还有助于伸展颈部,胸部,背部和臀部。如果您想要强壮的背部,臀部和腿筋,那么 格鲁特大桥 是最适合您的运动。此外,这种运动有助于改善血液循环,促进消化和缓解压力。

琴桥

要制作Glute桥,您需要弯曲膝盖躺在地板上。之后,您需要将脚放到臀部附近,然后将手掌放在地板上。然后,您需要慢慢抬起核心区域&臀部,同时将胸部移至下巴。保持2-3秒,然后返回到初始位置。每组重复所有这些步骤10-15次。

就这样!

所以这是5个最好的 臀部伸展运动 给你在家做这些练习不仅有助于伸展臀部,还有助于调理肤色。&增强其他各种身体肌肉。臀肌对于进行日常活动非常重要,这就是为什么您永远不要忽略它们。此外,臀肌伸展有助于减轻下背部,膝盖和臀部的疼痛。为了避免任何形式的伤害,请确保不要在身体舒适度以上的范围内进行这些伸展。

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