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肌肉锻炼计划

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肌肉锻炼计划

锻炼并非易事。许多人计划,但没有养成习惯。但最重要的是,最困难的部分是获得肌肉每个人的身体各不相同,运动的种类和他们可能需要的饮食也各不相同。但是,可以遵循许多常见的锻炼或饮食来达到他们所需的所需的肌肉结构和身体。引体向上运动,健康的饮食习惯和三头肌浸入对身体的健康起着至关重要的作用。

从饮食到运动,本文涵盖了有关肌肉锻炼和锻炼计划所需的所有知识。

肌肉锻炼计划

身体锻炼可分为四个主要部分:

  • 上身A
  • 下半身A
  • 上身B
  • 下半身B

这些部分还建议您在锻炼计划中应遵循的方式. 从上半身A开始,到下半身B结束.

肌肉锻炼程序基本上分为上述四个类别,以通过疼痛来调节身体并调节肌肉。无论您是初学者,中级教练还是专业健身教练,您都可以立即开始进行以下简单锻炼计划:

  • 上身A
  •  卧推

3圈6 – 8次

间隔2 – 3分钟
  • 行数
    三组6-8次。
    其余2 – 3分钟
  • 斜哑铃新闻
    三组8-10次。
    休息1-2分钟
  • 横向下拉
    三组8-10次。
    休息1-2分钟
  • 横向抬高
    两组10-15次。
    休息1分钟
  • 三头肌 下推式
    三组10-12次。
    休息1分钟
  • 哑铃卷发
    两组12-15次。
    休息1分钟
  • 下半身A

 罗马尼亚语 硬拉

  • 三组6-8次。
    休息2-3分钟
  • 压腿 
    三组10-12次。
    休息1-2分钟
  • 坐姿腿部卷发


三组8-10次。
休息1-2分钟

  • 站立小腿抬高


四组6-8次。
休息1-2分钟

  • 腹肌


六组8-15次。
休息1分钟

  • 身体 B
  1. 引体向上


三组6-8次。
休息2-3分钟

  1. 杠铃肩膀新闻


三组6-8次。
休息2-3分钟

3.坐式电缆排


三组8-10次。
休息1-2分钟

  1. 哑铃卧推

三组8-10次。
休息1-2分钟

  1. 哑铃 传单


两组10-15次。
休息1分钟

  1. 杠铃卷发

    三组10-12次。
    休息1分钟

  1. 颅骨破碎机
    两组12-15次。
    休息1分钟
  2. 下半身B

 

  • 下蹲
    三组6-8次。
    休息1-2分钟
  • 分体深蹲 
    三组8-10次。
    休息1-2分钟
  • 躺腿卷发

    三组10-12次。
    休息1-2分钟

  • 坐姿小腿提高
    四组10-15次。
    休息1-2分钟
  • 腹肌
    四组8-15次。

休息1-2分钟

所有这些练习均以正确的方式提及,以保持身体反向运动之间的平衡。虽然做错了运动会导致受伤。

为了避免这些伤害,您需要一种可以 进行日常锻炼. 您还可以咨询健身教练或营养师,以根据身体,性别,体重等提及所需的运动量。

除此之外,还有关于肌肉锻炼的基本指南,可帮助您制定锻炼计划.

 负重肌肉锻炼

举重重物会导致肌肉纤维受损,从而增强其生长。

基本的重量级练习及其好处包括:

  • 上拉练习

 引体向上锻炼涉及您的背部和二头肌。这些练习 有很多类型:指环,横杠,背心,脚踝重量和力量等级。

引体向上练习的好处包括:

  1. 他们可以在任何地方完成
  2. 增加身体力量
  3. 有很多变化
  4. 增加强度
  5. 帮助减肥和多余的脂肪
  • 坐行练习

 坐式划船练习是一项经典练习,主要用于改善肌肉质量。

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这种锻炼通常涉及梯形肌,竖脊肌,头部肌肉,手臂肌肉和肩部肌肉。

坐式划船锻炼对您的健康和日常锻炼有很多好处:

  1. 加强背部肌肉
  2. 它有助于肩膀,手臂和脊柱的肌肉锻炼
  3. 改善姿势
  4. 调理腿部和臀部
  5. 帮助减肥和多余的脂肪
  6. 哑铃蝇

它通常针对胸大肌,有助于整体健康,日常工作,减肥和心理健康。

哑铃 Flye的好处在任何程度上都不是因为它使您的肌肉拥有永恒的力量,并且您别无所求。但是,它还有其他好处:

  1. 一次适用于胸部,二头肌,三头肌,腕屈肌和肱肌
  2. 由于更多的肌肉活动,因此比俯卧撑更好
  3. 改善日常健康
  4. 方便做
  5. 改善心理健康
  • 杠铃卷发

 通常会形成杠铃卷发,使您的手腕和手臂承受很大压力,从而改善肌肉力量. 有一种传统的方法可以将重量握在手中,并上下移动以保持背部挺直。

杠铃弯举的好处如下:

  1. 帮助举重
  2. 更快的结果
  3. 改善手感
  4. 也有助于建立外二头肌
  5. 增强力量

 

  • 三头肌浸

 任何杠铃锻炼,特别是三头肌浸入,都有助于提升上身质量并获得力量,这对肌肉的锻炼非常有用。

 引体向上和肱三头肌俯卧撑是相同的东西,并且也具有相同的好处。但是,还有其他一些好处,例如

  1. 这是CKC运动
  2. 可以增加无限的重量
  3. 建立上半身
  4. 比俯卧撑好
  5. 提高力量

增加肌肉的热量

吃正确的卡路里

 最后要注意饮食是否正确。您的饮食应包含如下所述的适当营养素:

  • 蛋白质类
  • 脂肪类
  • 纤维类
  • 碳水化合物
  • 果汁
  • 蔬菜和水果
  • 适当的维生素和矿物质
  • 鸡蛋,肉,鱼,干酪,凝乳等食物很重要

无论您吃什么,都会反映在您的脸部和身体上。吃得越多,身体就越强壮。所以多吃点东西 饮食计划 或咨询体育教练或营养师。

吃得好 均衡食物并满足您的日常营养需求

得到适当的休息

 适当的休息对您的身体健康和整体健康至关重要. 早睡早起是促进这一目标的最佳方法。休息对保持身体健康和镇定同样重要。当您的身体放松且无压力时,它会对饮食做出反应,运动并锻炼更多。

适应性习惯

  • 早睡早起
  • 吃适当的早餐
  • 至少睡眠8小时
  • 小睡片刻
  • 身心放松

 所以现在您知道了这种带有上拉锻炼和其他健美锻炼的肌肉锻炼计划如何使您的身体变得更加健康。

永远的资深作家

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